Menu Sahur yang Mengenyangkan dan Memberi Energi Seharian

KORANRM.ID - Sahur adalah salah satu momen penting dalam menjalankan ibadah puasa karena berfungsi sebagai sumber energi utama sebelum tubuh menghadapi aktivitas seharian tanpa makan dan minum. Oleh karena itu, menu sahur yang dikonsumsi harus mampu memberikan rasa kenyang lebih lama serta memenuhi kebutuhan nutrisi agar tubuh tetap bugar sepanjang hari. Pemilihan makanan yang tepat akan membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, menghindari rasa lemas di siang hari, dan mendukung daya tahan tubuh.

BACA JUGA:Agar Tidak Cepat Basi, Ini 4 Cara Menyimpan Lontong Sayur Saat Lebaran!

BACA JUGA:Rahasia Udang Asam Manis Lezat! 5 Tips Ini Bikin Lauk Ketupat Lebaran Makin Istimewa

Salah satu prinsip utama dalam menyusun menu sahur adalah memastikan adanya keseimbangan antara karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serta vitamin dan mineral. Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, quinoa, dan roti gandum utuh sangat dianjurkan karena dicerna lebih lambat oleh tubuh, sehingga memberikan rasa kenyang lebih lama dibandingkan karbohidrat sederhana seperti nasi putih atau roti tawar biasa. Menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health, karbohidrat kompleks mengandung serat yang membantu memperlambat penyerapan gula dalam darah, sehingga mencegah lonjakan dan penurunan kadar energi secara drastis.

Selain karbohidrat, protein juga berperan penting dalam memberikan energi tahan lama. Makanan tinggi protein seperti telur, ayam, ikan, daging tanpa lemak, dan kacang-kacangan sangat dianjurkan untuk sahur karena membantu memperlambat rasa lapar. Protein juga berperan dalam membangun dan memperbaiki sel tubuh yang rusak selama aktivitas harian. Sebuah penelitian dari The American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa konsumsi protein saat sarapan atau sahur dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi keinginan makan berlebih saat berbuka.

BACA JUGA:BPP Selagan Raya Usulkan Bibit Jagung untuk 105 Ha

Lemak sehat juga tidak boleh diabaikan dalam menu sahur karena dapat memberikan energi dalam jangka waktu yang lebih lama. Beberapa sumber lemak sehat yang baik dikonsumsi saat sahur antara lain alpukat, kacang-kacangan, biji chia, minyak zaitun, dan ikan berlemak seperti salmon dan tuna. Menurut World Health Organization (WHO), konsumsi lemak sehat dalam jumlah yang cukup dapat mendukung fungsi otak dan menjaga kesehatan jantung, yang sangat penting terutama saat tubuh dalam kondisi berpuasa.

Di samping makronutrien, konsumsi sayur dan buah juga sangat dianjurkan dalam menu sahur. Sayur dan buah kaya akan serat, vitamin, dan mineral yang dapat membantu melancarkan pencernaan serta menjaga keseimbangan cairan tubuh. Buah-buahan seperti pisang, kurma, apel, dan jeruk merupakan pilihan yang baik karena mengandung gula alami yang dapat memberikan energi instan, sekaligus kaya akan serat yang membantu tubuh merasa kenyang lebih lama.

BACA JUGA:5 Cara Ampuh Menyimpan Daun Bawang agar Tetap Segar hingga Berminggu-Minggu!

Selain memilih makanan yang tepat, asupan cairan juga harus diperhatikan agar tubuh tetap terhidrasi sepanjang hari. Mengonsumsi air putih dalam jumlah yang cukup saat sahur dapat membantu mencegah dehidrasi dan menjaga fungsi organ tubuh tetap optimal. Minuman seperti susu rendah lemak, infused water, atau jus buah alami juga bisa menjadi alternatif yang baik. Namun, sebaiknya hindari minuman berkafein seperti kopi dan teh dalam jumlah berlebihan karena dapat meningkatkan frekuensi buang air kecil yang berisiko menyebabkan dehidrasi lebih cepat.

Untuk mempermudah penyusunan menu sahur, berikut contoh kombinasi makanan yang bisa dikonsumsi:

1. Oatmeal dengan topping pisang dan kacang almond, ditambah segelas susu rendah lemak.

2. Nasi merah dengan ayam panggang dan tumis sayur, serta buah segar sebagai pencuci mulut.

3. Roti gandum dengan telur orak-arik dan alpukat, serta teh hangat dengan madu.

4. Smoothie berbahan dasar yogurt, buah beri, dan biji chia, ditambah granola untuk menambah serat.

5. Sup kacang merah dengan roti gandum dan telur rebus, dilengkapi air putih yang cukup.

Dengan memilih menu sahur yang seimbang dan bergizi, tubuh dapat tetap bertenaga dan tidak mudah lemas sepanjang hari. Menghindari makanan tinggi gula, gorengan, dan makanan olahan yang sulit dicerna juga sangat dianjurkan agar tubuh tidak cepat lelah dan tetap fokus dalam menjalankan aktivitas. Dengan perencanaan yang baik, sahur tidak hanya sekadar rutinitas sebelum puasa, tetapi juga menjadi momen penting dalam menjaga kesehatan tubuh selama bulan Ramadhan.

Referensi:

• Harvard T.H. Chan School of Public Health (2023). Carbohydrates and Their Role in a Healthy Diet

• The American Journal of Clinical Nutrition (2023). Protein Consumption and Satiety Levels

• World Health Organization (2024). Healthy Fats and Their Benefits for the Body

• Mayo Clinic (2023). Hydration and Its Role in Maintaining Energy Levels

• Republika.co.id (2024). Tips Memilih Menu Sahur yang Sehat dan Bergizi