Sembelit Bikin Tidak Nyaman? Coba 8 Cara Ampuh Ini untuk BAB Lancar!

radarmukomuko.bacakoran.co     -Sembelit atau konstipasi adalah kondisi di mana seseorang mengalami kesulitan buang air besar (BAB) yang tidak lancar, keras, atau jarang. Biasanya, sembelit terjadi karena kurangnya asupan serat, dehidrasi, atau kurang aktivitas fisik.

BACA JUGA:Perlu di Waspadai Saat Banjir, Berikut 7 Cara Mengatasi Ular Saat Membersihkan Rumah yang Terkena Banjir

Berikut adalah delapan cara ampuh untuk mengatasi sembelit:

1. Konsumsi Lebih Banyak Serat

Serat sangat penting untuk memperlancar pencernaan karena membantu memperbesar volume tinja dan membuatnya lebih lunak. Ada dua jenis serat yang bermanfaat:

- Serat larut: Menyerap air dan membentuk gel yang melembutkan tinja, terdapat dalam oat, apel, pir, dan kacang-kacangan.

- Serat tidak larut: Menambah massa tinja dan mempercepat pergerakannya di usus, ditemukan dalam sayuran hijau, gandum utuh, dan biji-bijian.

Disarankan untuk mengonsumsi sekitar 25–30 gram serat per hari untuk mencegah dan mengatasi sembelit.

2. Minum Air yang Cukup

Dehidrasi adalah salah satu penyebab utama sembelit karena kurangnya cairan dalam tubuh dapat membuat tinja menjadi keras dan sulit dikeluarkan. Pastikan untuk minum minimal 8 gelas (sekitar 2 liter) air per hari. Air hangat atau air dengan lemon juga bisa membantu merangsang pergerakan usus.

3. Rutin Berolahraga

Aktivitas fisik dapat merangsang gerakan usus, sehingga membantu mencegah dan mengatasi sembelit. Beberapa jenis olahraga yang bisa membantu, antara lain:

- Jalan kaki selama 20–30 menit sehari.

- Yoga dengan gerakan seperti pose lutut ke dada dan twist tubuh.

- Lari atau berenang untuk meningkatkan sirkulasi darah dan mempercepat proses pencernaan.

BACA JUGA:Simak, Ini 7 Penyebab Sebenarnya Perut Buncit di Bulan Puasa

4. Konsumsi Probiotik dan Prebiotik

Probiotik adalah bakteri baik yang membantu menjaga keseimbangan mikrobiota usus. Beberapa makanan yang kaya probiotik adalah:

- Yogurt

- Kefir

- Kimchi

- Tempe

Prebiotik adalah makanan untuk bakteri baik di usus, ditemukan dalam bawang putih, bawang bombai, pisang, dan asparagus. Mengonsumsi probiotik dan prebiotik secara rutin dapat membantu melancarkan BAB.

5. Batasi Konsumsi Makanan Olahan dan Rendah Serat

Makanan tinggi lemak jenuh dan rendah serat, seperti makanan cepat saji, gorengan, atau makanan yang diproses berlebihan, bisa memperlambat kerja sistem pencernaan. Sebaiknya ganti makanan ini dengan sumber karbohidrat kompleks seperti nasi merah, quinoa, dan ubi.

6. Biasakan BAB Secara Teratur

Membentuk kebiasaan BAB setiap hari, terutama di pagi hari, dapat membantu tubuh mengenali ritme pencernaan. Jangan menahan BAB terlalu lama, karena ini bisa membuat tinja semakin keras dan sulit dikeluarkan.

7. Gunakan Laksatif Alami Jika Diperlukan

Jika sembelit tidak kunjung membaik, beberapa laksatif alami bisa membantu, seperti:

- Lidah buaya: Mengandung senyawa yang dapat merangsang pergerakan usus.

- Minyak zaitun: Bisa dikonsumsi satu sendok makan sebelum makan untuk melunakkan tinja.

- Plum atau jus prune: Kaya serat dan sorbitol yang membantu melancarkan BAB.

Namun, penggunaan laksatif buatan sebaiknya dikonsultasikan dengan dokter agar tidak mengganggu keseimbangan tubuh.

BACA JUGA:Meski Terbilang Alami, Ini 4 Efek Samping Minum Rebusan Kumis Kucing

8. Kurangi Stres dan Cukup Tidur

Stres dan kurang tidur dapat mengganggu sistem saraf yang mengontrol pergerakan usus. Teknik relaksasi seperti meditasi, pernapasan dalam, atau mendengarkan musik dapat membantu mengurangi stres dan memperbaiki ritme BAB.

Jika sembelit berlangsung lebih dari seminggu, disertai nyeri perut hebat atau darah pada tinja, segera konsultasikan ke dokter untuk pemeriksaan lebih lanjut.*