KORANRM.ID - Puasa di bulan Ramadhan bukan sekadar menahan lapar dan haus, tetapi juga merupakan momen untuk mengatur pola makan yang lebih sehat. Namun, banyak orang mengalami kelelahan, lemas, dan kurang bertenaga saat berpuasa, yang sebagian besar disebabkan oleh pola makan yang kurang tepat. Bagaimana cara menjaga stamina tetap optimal selama Ramadhan? Apa saja makanan dan minuman yang sebaiknya dikonsumsi agar tubuh tetap segar dan bugar sepanjang hari? Berikut adalah panduan lengkap tentang pola makan dan minum yang tepat agar puasa tetap sehat tanpa rasa lemas.
Rasa lemas saat berpuasa umumnya terjadi karena beberapa faktor utama:
1. Kurangnya Asupan Nutrisi Seimbang
BACA JUGA:Bom Kalori di Bulan Puasa, Bahaya Makan Berlebihan Saat Buka Puasa dan Cara Mengatasinya
BACA JUGA:Kurma Selalu Jadi Bintang di Bulan Ramdhan, 5 Manfaat Makan 2-3 Kurma Setiap Hari
Banyak orang lebih fokus pada jumlah makanan daripada kualitasnya. Makanan tinggi gula dan karbohidrat sederhana memang memberikan energi cepat, tetapi juga bisa menyebabkan lonjakan dan penurunan kadar gula darah yang drastis, sehingga tubuh cepat lemas.
2. Kurangnya Asupan Cairan
Dehidrasi adalah salah satu penyebab utama kelelahan saat berpuasa. Banyak orang tidak cukup minum air saat sahur dan berbuka, yang menyebabkan tubuh kekurangan cairan di siang hari.
3. Kurang Tidur dan Pola Istirahat yang Buruk
Waktu tidur yang berkurang karena sahur dan ibadah malam bisa menyebabkan tubuh kurang berenergi. Jika tidak diimbangi dengan tidur yang cukup, rasa kantuk dan lemas akan semakin terasa.
BACA JUGA:Tak Hanya Makan dan Minum, 6 Hal Ini juga Dapat Membatalkan Puasa
4. Konsumsi Makanan Tidak Sehat
Gorengan, makanan cepat saji, dan makanan tinggi gula sering menjadi pilihan utama saat berbuka, tetapi makanan ini justru bisa membuat tubuh semakin lemah karena sulit dicerna dan menyebabkan lonjakan gula darah yang tidak stabil.
Pola Makan yang Tepat Agar Tidak Lemas Saat Puasa
Agar tetap bugar dan berenergi selama Ramadhan, penting untuk menerapkan pola makan yang sehat saat sahur dan berbuka. Berikut adalah panduan pola makan yang bisa diikuti:
1. Sahur: Mengisi Energi untuk Sepanjang Hari
Sahur adalah waktu yang sangat penting untuk memastikan tubuh tetap kuat selama berpuasa. Beberapa tips makan sahur yang sehat antara lain:
BACA JUGA:Panduan Lengkap Mengelola Pola Makan Sehat, Aktivitas Fisik Terukur
BACA JUGA:Si Kecil Doyan Makan Taklukkan GTM dengan Menu MPASI Jitu!
• Pilih Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, roti gandum, dan quinoa lebih lama dicerna oleh tubuh sehingga energi yang dihasilkan bisa bertahan lebih lama.
• Konsumsi Protein Berkualitas
Protein membantu menjaga rasa kenyang lebih lama dan mencegah kehilangan otot selama puasa. Pilihan protein yang baik meliputi telur, ayam tanpa kulit, ikan, tahu, tempe, dan kacang-kacangan.
• Tambahkan Serat dari Buah dan Sayur
Serat membantu memperlambat pencernaan dan menjaga kadar gula darah tetap stabil. Konsumsilah sayuran hijau, wortel, tomat, serta buah-buahan seperti pisang, apel, dan kurma.
• Minum Air yang Cukup
Pastikan minum setidaknya 2-3 gelas air saat sahur untuk mencegah dehidrasi sepanjang hari.
• Hindari Makanan Tinggi Gula dan Garam
Makanan yang terlalu manis bisa menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat, sementara makanan tinggi garam bisa meningkatkan rasa haus di siang hari.
2. Berbuka: Mengembalikan Energi dengan Cara Sehat
Berbuka puasa adalah momen untuk mengembalikan energi setelah seharian berpuasa. Namun, banyak orang cenderung makan berlebihan atau memilih makanan yang tidak sehat. Agar tetap sehat, berikut adalah pola makan yang disarankan saat berbuka:
• Mulai dengan Air Putih dan Kurma
Kurma mengandung gula alami yang cepat memberikan energi tanpa menyebabkan lonjakan gula darah yang ekstrem. Air putih membantu menghidrasi tubuh setelah seharian kekurangan cairan.
• Hindari Minuman Manis Berlebihan
Teh manis atau sirup memang menggoda, tetapi bisa menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat dan berisiko membuat tubuh lebih cepat lelah. Sebagai gantinya, pilih jus buah alami tanpa tambahan gula.
• Konsumsi Makanan yang Mudah Dicerna
Sup, sayuran rebus, atau bubur bisa menjadi pilihan awal sebelum makan besar. Ini membantu sistem pencernaan beradaptasi setelah beristirahat sepanjang hari.
• Pilih Makanan Seimbang
Piring makan saat berbuka sebaiknya terdiri dari protein (ikan, ayam, tahu, tempe), karbohidrat kompleks (nasi merah, kentang, ubi), lemak sehat (alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun), serta sayur dan buah untuk vitamin dan mineral.
• Hindari Gorengan Berlebihan
Meskipun gorengan sering menjadi makanan favorit saat berbuka, makanan berminyak bisa memperlambat pencernaan dan menyebabkan rasa begah. Sebagai gantinya, pilih makanan yang dipanggang atau direbus.
3. Pola Minum yang Tepat: Mencegah Dehidrasi Saat Puasa
Agar tidak mengalami dehidrasi, penting untuk minum air dengan pola yang benar:
• 2 Gelas saat Sahur
• 2 Gelas saat Berbuka
• 4 Gelas di Malam Hari (setelah Tarawih dan sebelum tidur)
Hindari minuman berkafein seperti kopi dan teh dalam jumlah berlebihan, karena bisa meningkatkan produksi urine dan menyebabkan tubuh kehilangan cairan lebih cepat.
Menjalani puasa yang sehat tanpa merasa lemas sangat bergantung pada pola makan dan minum yang tepat. Dengan memilih makanan yang kaya nutrisi saat sahur, berbuka dengan bijak, dan menjaga asupan cairan sepanjang malam, tubuh akan tetap bertenaga dan tidak mudah lelah selama menjalani ibadah puasa. Selain itu, menghindari makanan yang terlalu manis, asin, dan berminyak juga dapat membantu menjaga kesehatan pencernaan dan kestabilan energi sepanjang hari. Semoga dengan menerapkan pola makan sehat ini, ibadah puasa menjadi lebih ringan dan penuh berkah.
Referensi:
1. Al-Qur’an Surah Al-Baqarah: 184 – Perintah berpuasa dan pentingnya menjaga kesehatan.
2. Hadis Riwayat Tirmidzi – Keutamaan sahur dan berkah di dalamnya.
3. Journal of Nutrition & Metabolism (2021) – Dampak konsumsi karbohidrat kompleks pada ketahanan energi selama puasa.
4. WHO Guidelines on Hydration – Pentingnya minum air untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh.
Kategori :