Mengatasi Overthinking Teknik Psikologis yang Bisa Dicoba di Rumah

KORANRM.ID - Overthinking atau berpikir berlebihan adalah kondisi di mana seseorang terus-menerus memutar pikiran negatif, mencemaskan masa depan, atau menyesali keputusan masa lalu tanpa menemukan solusi yang jelas. Dalam dunia yang serba cepat dan penuh tekanan seperti sekarang, overthinking menjadi masalah yang umum terjadi, bahkan bisa mengganggu kesehatan mental, tidur, produktivitas, dan kualitas hidup secara keseluruhan. Untungnya, ada berbagai teknik psikologis yang dapat diterapkan di rumah untuk membantu meredakan kecenderungan ini.

Salah satu teknik yang sangat dianjurkan oleh psikolog adalah mindfulness atau kesadaran penuh. Dengan melatih diri untuk fokus pada saat ini tanpa menghakimi, kita belajar menghentikan siklus berpikir berulang yang tidak produktif. Latihan sederhana seperti memperhatikan napas, merasakan sensasi tubuh, atau memperhatikan suara di sekitar tanpa mengomentari, bisa membantu menenangkan pikiran dan mengalihkan fokus dari kekhawatiran yang berlebihan. Praktik mindfulness terbukti secara ilmiah mampu menurunkan stres dan meningkatkan kontrol diri.

BACA JUGA:Tahap Satu, Pemdes Rawa Bangun Fokus Bangun TPT, Gorong-gorong dan JUT

BACA JUGA:42 Warga Medan Jaya Riang Gembira

Teknik berikutnya adalah journaling atau menulis jurnal. Dengan mencurahkan isi pikiran ke dalam tulisan, seseorang bisa melihat pola pikirnya dengan lebih objektif. Menuliskan apa yang membuat cemas, apa yang bisa dilakukan, dan apa yang berada di luar kendali dapat membantu otak "melepaskan" beban pikiran. Jurnal tidak harus panjang—cukup beberapa kalimat sehari sudah cukup untuk membantu mengurai kekusutan dalam kepala.

Cognitive Behavioral Therapy (CBT), meskipun umumnya dipandu oleh profesional, juga memiliki versi ringan yang bisa dilakukan sendiri. Salah satunya adalah dengan mempertanyakan pikiran negatif. Misalnya, jika muncul pikiran "Aku akan gagal dalam wawancara," coba tanya balik, "Apa buktinya? Apa kemungkinan lain yang bisa terjadi? Apakah ini benar-benar penting dalam jangka panjang?" Dengan melatih pikiran untuk tidak langsung percaya pada asumsi negatif, seseorang bisa membangun pola berpikir yang lebih rasional dan sehat.

Selanjutnya, teknik pernapasan dalam (deep breathing) dan relaksasi otot progresif juga bisa menjadi alat sederhana namun sangat efektif. Bernapas dalam-dalam dengan pola 4-7-8 (tarik napas 4 detik, tahan 7 detik, buang napas 8 detik) dapat menenangkan sistem saraf dan menghentikan reaksi stres otomatis. Sementara relaksasi otot progresif mengajak tubuh untuk secara sadar mengendurkan otot-otot yang tegang akibat overthinking, sehingga efeknya langsung terasa secara fisik dan psikologis.

BACA JUGA:5 Langkah Efektif untuk Hidup Sehat dan Bahagia Secara Sek3ual, Tanpa Rasa Bersalah dan Kecemasan

BACA JUGA:Bebas dari Beban Pikiran, Panduan Mengelola Stres dan Kecemasan

Mengatur waktu khusus untuk overthinking juga bisa menjadi pendekatan unik. Alih-alih mencoba menekan pikiran-pikiran itu sepanjang hari, sisihkan 10–15 menit di waktu tertentu (misalnya sore hari) untuk memikirkan apa saja yang mengganggu pikiran. Di luar waktu itu, jika pikiran negatif muncul, ingatkan diri bahwa ada waktunya nanti untuk memikirkannya. Cara ini membantu memberi struktur pada kekhawatiran dan melatih otak untuk tidak tenggelam di dalamnya setiap saat.

Olahraga ringan seperti berjalan kaki, bersepeda, atau yoga juga terbukti sangat membantu. Aktivitas fisik mampu merangsang produksi endorfin, hormon yang memperbaiki suasana hati, serta mengalihkan perhatian dari pikiran yang mengganggu. Bahkan aktivitas selama 20–30 menit sehari saja bisa memberikan efek signifikan terhadap stabilitas emosional.

BACA JUGA:Dana Insentif tak Kunjung Cair, Kades Harap-harap Cemas

Selain itu, menjaga kualitas tidur adalah fondasi penting dalam mengelola overthinking. Pikiran negatif sering kali memburuk saat seseorang kurang tidur. Menerapkan rutinitas tidur yang sehat, menghindari gadget sebelum tidur, dan menciptakan suasana kamar yang nyaman dapat mendukung proses mental dan emosional untuk beristirahat.

Hal yang tidak kalah penting adalah membangun rutinitas harian yang seimbang, termasuk waktu untuk bersantai, bersosialisasi, dan melakukan hal-hal yang memberi makna. Overthinking sering muncul saat otak tidak punya arah atau terlalu banyak ruang kosong. Dengan mengisi hari secara sadar dengan kegiatan yang bernilai, seseorang dapat memperkecil ruang bagi pikiran negatif mengambil alih.

Perlu diingat, meskipun teknik-teknik ini sangat bermanfaat, tidak semua orang merespons cara yang sama. Bila overthinking sudah mengarah pada gangguan kecemasan, depresi, atau mengganggu fungsi harian secara signifikan, konsultasi dengan psikolog atau psikiater menjadi langkah yang sangat dianjurkan.

BACA JUGA:Kerap Cemas Atau Merasa Lelah Sepanjang Hari, Ini Tanda Tubuh Kamu Kurang Gerak

Mengelola overthinking bukan tentang menghilangkannya sepenuhnya, melainkan belajar menavigasi pikiran dengan lebih sehat dan sadar. Dengan melatih teknik-teknik psikologis ini secara konsisten di rumah, setiap orang dapat membangun ketahanan mental yang lebih kuat, menjalani hari dengan lebih tenang, dan menemukan ruang untuk tumbuh tanpa dibayangi kekhawatiran terus-menerus.

Referensi:

• American Psychological Association (2023). How to stop ruminating thoughts.

• Mindful.org (2024). Practical Mindfulness Tips for Daily Life.

• Beck Institute for CBT (2023). Introduction to Cognitive Behavioral Techniques.

• Harvard Health Publishing (2022). The Science of Deep Breathing and Relaxation.