Ini Jenis Sayur yang Sehat Dikonsumsi Ketika Makan Sahur Kata Ahli Gizi

koranrm.id - Fajar belum sepenuhnya merekah ketika dapur-dapur mulai berdenyut pelan. Wajan dipanaskan, nasi dikepul uapnya, dan meja makan ditata dengan sederhana. Di antara lauk dan minuman hangat, sepiring sayur sering kali menjadi pelengkap yang dianggap biasa. Padahal, di waktu sahur yang singkat itulah, pilihan sayuran dapat menentukan bagaimana tubuh bertahan sepanjang hari berpuasa.

Sahur bukan sekadar rutinitas tahunan di bulan Ramadan. Ia adalah fondasi energi yang akan menopang aktivitas dari pagi hingga senja. Dalam konteks ini, asupan serat, vitamin, dan mineral memegang peranan penting. 

Ahli gizi klinis dari Rumah Sakit Cipto Mangunkusumo, dr. Nadia Pratama, Sp.GK, menuturkan bahwa sayuran tertentu sangat dianjurkan karena membantu menjaga rasa kenyang lebih lama sekaligus mencegah dehidrasi.

“Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, dan brokoli kaya akan serat dan magnesium. Kandungan ini membantu memperlambat pengosongan lambung sehingga energi dilepaskan secara bertahap,” ujarnya saat ditemui dalam edukasi gizi Ramadan di Jakarta pekan lalu. Ia menekankan bahwa sahur sebaiknya tidak hanya berfokus pada karbohidrat dan protein, tetapi juga memperhatikan keseimbangan mikronutrien.

Bayam menjadi salah satu pilihan yang kerap direkomendasikan. Selain mudah diolah menjadi sayur bening atau tumisan ringan, bayam mengandung zat besi dan folat yang mendukung produksi sel darah merah. 

Ketika tubuh berpuasa lebih dari 12 jam, suplai oksigen yang optimal sangat membantu menjaga stamina. Penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Nutrition menunjukkan bahwa konsumsi sayuran berdaun hijau berkontribusi terhadap peningkatan asupan zat besi dan antioksidan harian.

Brokoli juga tak kalah penting. Sayuran ini kaya vitamin C dan serat larut. Dr. Nadia menjelaskan bahwa serat larut berfungsi menstabilkan kadar gula darah, sehingga tubuh tidak mudah merasa lemas menjelang siang. “Lonjakan dan penurunan gula darah yang drastis bisa membuat seseorang cepat lelah. Brokoli membantu mengendalikan itu,” katanya.

Selain sayuran hijau, wortel menjadi pilihan yang baik untuk sahur. Kandungan beta-karoten di dalamnya berperan sebagai antioksidan yang mendukung sistem imun. Di tengah perubahan pola makan selama Ramadan, daya tahan tubuh perlu dijaga agar tidak mudah terserang infeksi. Wortel dapat diolah menjadi campuran sup atau ditumis ringan bersama buncis dan jagung.

Ahli gizi dari Universitas Gadjah Mada, Prof. Budi Santoso, menambahkan bahwa sayuran dengan kandungan air tinggi seperti mentimun dan selada juga patut dipertimbangkan. 

Menurutnya, hidrasi tidak hanya diperoleh dari minuman, tetapi juga dari makanan. “Mentimun mengandung lebih dari 90 persen air. Konsumsi sayur segar saat sahur membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh,” jelasnya dalam wawancara daring mengenai pola makan sehat selama puasa.

Di sejumlah daerah, tradisi sahur kerap menghadirkan sayur lodeh atau sayur santan yang kaya rasa. Meski lezat, penggunaan santan berlebihan dapat meningkatkan asupan lemak jenuh. 

Para ahli menyarankan agar pengolahan sayur saat sahur dibuat lebih ringan, seperti direbus, dikukus, atau ditumis dengan sedikit minyak. Cara memasak yang tepat akan mempertahankan kandungan nutrisi tanpa membebani sistem pencernaan.

Fenomena meningkatnya kesadaran gizi saat Ramadan terlihat dari berbagai kampanye kesehatan yang digelar pemerintah dan komunitas. Edukasi ini muncul karena masih banyak masyarakat yang mengabaikan kualitas sahur, menggantinya dengan makanan instan atau gorengan tinggi lemak. 

Padahal, studi dalam Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition mencatat bahwa pola makan seimbang selama Ramadan berperan penting dalam menjaga berat badan dan kesehatan metabolik.

Di rumahnya di Depok, Laila, ibu dua anak, mulai mengubah menu sahur keluarganya sejak tahun lalu. Ia rutin menyajikan sayur bening bayam atau sup brokoli setiap dini hari. “Anak-anak jadi tidak cepat mengeluh lapar di sekolah. Saya juga merasa lebih segar saat bekerja,” tuturnya. Perubahan sederhana itu membawa dampak nyata pada kualitas puasa keluarganya.

Mengonsumsi sayur saat sahur bukan hanya soal memenuhi anjuran gizi, tetapi juga tentang membangun kebiasaan baik. Serat membantu sistem pencernaan bekerja lebih stabil, vitamin dan mineral memperkuat daya tahan tubuh, sementara kandungan air menjaga hidrasi. Kombinasi ini membuat tubuh lebih siap menghadapi panjangnya hari tanpa asupan makanan dan minuman.

Para ahli sepakat bahwa kunci sahur sehat terletak pada keseimbangan. Sayur sebaiknya hadir berdampingan dengan sumber karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau oatmeal, serta protein dari telur, ikan, atau tempe. Dengan komposisi yang tepat, tubuh tidak hanya kuat menjalani puasa, tetapi juga terhindar dari rasa lemas berlebihan.